Optymalna dieta dla jeźdźców

Dieta dla jeźdźców jest niezwykle istotna w prewencji niedożywienia, niedoborów czy różnego rodzaju problemów zdrowotnych. Pozycja jeźdźca na koniu i ruchy na nim wykonywane wpływają na wydatek energetyczny z uwagi na zwiększoną rekuperację masy mięśniowej. Wydatek energetyczny zmienia się również proporcjonalnie do wymagań dotyczących chodu i skoków. Według przeprowadzonych badań jeździec ma tendencję do podążania za ogólnymi trendami sportowymi – większa masa mięśniowa, jednak w porównaniu do innych populacji sportowych jeźdźcy mogą wykazywać większą masę tłuszczową.

Podaż kalorii i makroskładników

Jeździectwo jest energochłonną aktywnością wymagającą sporej ilości energii, ale proporcjonalnej do obciążenia konkurencyjnego i przygotowawczego podejmowanego przez jeźdźca.

Dzienne docelowe spożycie powinno być dopasowane do logistyki treningu i zawodów, a także brać pod uwagę komfort żołądkowo-jelitowy oraz czas do następnego treningu. Zapotrzebowanie energetyczne nie jest łatwe do oszacowania, jednak jest pewna dolna granica podaży kalorii. Jeździec o prawidłowej masie ciała, który codziennie trenuje, powinien spożywać co najmniej 45 kcal/kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Przykładowo kobieta ważąca 50 kg, posiadająca 15% tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała na poziomie 42,5 kg, powinna spożywać 1900 kcal na dzień, nie wliczając w to energii spożytkowanej na treningu. Jeśli mówimy o dniu treningowym, wówczas dodajemy wydatek energetyczny treningowy, np. 200-400 kcal.

Węglowodany są najważniejszym i jednocześnie najbardziej ruchomym makroskładnikiem w diecie sportowców. Ich spożycie powinno być najbardziej zmienne i najbardziej dopasowane pod obciążenia treningowe, rodzaje treningów oraz długość i intensywność sesji treningowych.

Wspólnym elementem diet dla jeźdźców każdej dyscypliny powinien być odpowiedni ładunek energetyczny. Dieta powinna charakteryzować się przede wszystkim niskim stopniem przetworzenia, eliminacją składników prozapalnych, takich jak tłuszcze trans, ale powinna być to dieta gęsto odżywcza. Jedzenie produktów mocno przetworzonych, z dużą zawartością cukrów prostych w połączeniu z tłuszczami nasyconymi (np. słodycze, ciastka, chipsy, fast foody), może doprowadzić do problemów ze zdrowiem metabolicznym, układem odpornościowym, a nawet kostno-stawowym, co grozi kontuzjami.

Fundamentami diety powinny być produkty bogate w witaminy i składniki mineralne (m.in. warzywa, owoce), węglowodany złożone (kasze, ziemniaki, bataty, ryż, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe), pełnowartościowe białko (przede wszystkim produkty odzwierzęce: jaja, ryby, mięso, owoce morza, nabiał) oraz niezbędne kwasy tłuszczowe. Tutaj warto podkreślić istotność kwasów omega-3, których źródłem są ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek i olej lniany. Kolejny bardzo ważny element to odpowiednie nawodnienie oraz podaż elektrolitów: sodu, potasu, wapnia oraz magnezu, co umożliwia lepsze radzenie sobie z wysokimi obciążeniami treningowymi.

więcej tutaj